Читать «Йога. Современное руководство по решению проблем» онлайн

данной области. За счет того, что голова находится ниже сердца и имеет опору, поза эффективна при головных болях, мигрени и бессоннице.

Прасарита Падоттанасана является завершающей асаной из цикла «Позы стоя», так как она выравнивает тело после асимметричных поз стоя и охлаждает его.

Асана стимулирует парасимпатическую нервную систему и успокаивает ум.

На ментальном уровне поза дарует умиротворение, спокойствие и оказывает глубокое успокоение.

Ограничения и рекомендации:

1. При протрузиях и грыжах МПД в поясничном отделе позвоночника рекомендуется удерживать руки прямыми и не выполнять полный вариант позы.

2. При повышенном внутричерепном давлении, инсульте в анамнезе, а также при наличии кист или аденомы головного мозга запрещено опускать голову вниз, к полу; голову рекомендуется удерживать на одной линии с тазом.

3. При обострении гастроэзофагеальной рефлюксной болезни не рекомендуется выполнять асану в полном варианте.

4. При варикозе 2–3 стадии рекомендуется удерживать асану не более 15–20 сек.

Что делать новичкам:

Шаг 1. Работа стоп, ног и таза:

• прижмите пятки, внешний край стопы и подушечки стопы к полу;

• поднимите арки стоп и внутренние голени вверх, к коленным суставам;

• подтяните коленные чашечки вверх, к тазу;

• направьте внутренние поверхности бедер назад и вверх;

• втяните внешние бедра и голени навстречу друг другу;

• продвиньте крестец, копчик и ягодицы вниз, к пяткам;

• направьте низ живота и передние подвздошные кости вперед, к голове;

• толкните центр передней поверхности бедер назад;

• втяните седалищные кости внутрь тела;

• следите за тем, чтобы ноги оставались прямыми и таз располагался строго над пятками.

Шаг 2. Работа грудной клетки, плечевого пояса и головы:

• оттолкнитесь руками от пола или опоры;

• втяните лопатки и грудной отдел позвоночника внутрь тела;

• разверните плечи наружу и уведите их назад, к тазу;

• продвиньте подмышки, кость грудной клетки и ключицы вперед, к голове;

• удлините затылочные бугры вперед;

• сохраняя прогиб в грудном отделе, переместите руки на одну линию со стопами;

• согните руки в локтевых суставах;

• поставьте макушку головы на пол или опору;

• направьте лопатки и плечи вверх, к тазу;

• следите за тем, чтобы шея оставалась вытянутой.

Шаг 3. Работа с дыханием:

• с каждым вдохом поднимайте арки стоп, коленные суставы и плечи вверх, к тазу;

• с выдохом – усиливайте вращение бедер и позволяйте корпусу опуститься ниже к полу.

Время выполнения:

Новичок – 35–45 секунд

Практикующий – от 1до 3 минут

Преподаватель – от 1до 5 минут

Асаны с инструкциями для новичков

Работа с йога-материалом

12. Адхо Мукха Шванасана – поза Собаки мордой вниз

 Это симметричная поза стоя, в которой равномерно распределяется внимание на работу рук и ног. Адхо Мукха Шванасана – одна из самых часто практикуемых поз в мире. Является лучшей позой для профилактики болей в спине, так как она вытягивает позвоночник и укрепляет глубокие мышцы спины.

Асана благотворно воздействует на голеностопные, коленные и тазобедренные суставы, укрепляет своды стоп, растягивает ахиллово сухожилие и подколенные связки. Улучшает работу органов пищеварения и малого таза.

На начальной стадии освоения асаны происходит стимуляция симпатической нервной системы. Но, по мере улучшения подвижности во всех суставах тела и укрепления мышц, Адхо Мукха Шванасана выполняется с меньшим усилием. Как результат, стимулирует парасимпатическую нервную систему и успокаивает ум.

На ментальном уровне развивает гибкость, усиливает такие качества, как смирение, благодарность и принятие.

Ограничения и рекомендации:

1. Запрещено выполнять классический вариант позы при повышенном внутричерепном давлении, инсульте в анамнезе, обострении гастроэзофагеальной рефлюксной болезни, а также при наличии кист или аденомы головного мозга; в этом случае рекомендуется поставить руки на сиденье стула и смотреть вперед; в случае дискомфорта в адаптивном положении рекомендуется полностью исключить данную асану из практики.

2. Запрещено выполнять в первые месяцы восстановления после переломов или травм верхних конечностей.

Что делать новичкам:

Шаг 1. Работа грудной клетки, плечевого пояса и головы:

• оттолкнитесь руками от пола или опоры (сидения стула/кирпича);

• продвиньте внутренние части рук вверх, к плечам;

• разверните плечи наружу – для этого направьте внутренние части рук вверх, к небу, а внешние – вниз, к полу;

• втяните лопатки и грудной отдел позвоночника внутрь тела;

• продвиньте подмышки, кость грудной клетки и ключицы вперед, к голове;

• удлините затылочные бугры вперед;

• следите за тем, чтобы руки оставались прямыми, а шея – вытянутой.

Шаг 2. Работа стоп, ног и таза:

• оттолкнитесь подушечками стоп от пола;

• поднимите арки стоп и внутренние голени вверх;

• подтяните коленные чашечки вверх, к тазу;

• направьте внутренние поверхности бедер назад и вверх;

• продвиньте крестец, копчик и ягодицы вниз, к пяткам;

• направьте внешние бедра и голени навстречу друг другу;

• толкните центр передней поверхности бедер назад;

• следите за тем, чтобы ноги оставались прямыми в коленных суставах.

* Чтобы сохранить ноги прямыми в коленных суставах, допускается оторвать пятки от пола, при этом продолжая удлинять их вниз, к полу.

Шаг 3. Работа с дыханием:

• с каждым вдохом поднимайте арки стоп, коленные суставы и таз вверх, к небу;

• с выдохом – направляйте центр передней поверхности бедер назад и наблюдайте, как усиливается вытяжение поясничного отдела позвоночника.

Время выполнения:

Новичок – 35–45 секунд

Практикующий – от 1 до 3 минут

Преподаватель – от 1 до 5 минут

Асаны с инструкциями для новичков

Работа с йога-материалом

13. Баддха Конасана – поза связанного угла

Это простая симметричная поза сидя, которая является основой женской практики йоги. Она интенсивно растягивает внутренние поверхности бедер и улучшает кровообращение в области малого таза, что благотворно воздействует на репродуктивную и мочевыделительную систему.

Баддха Конасана полезна не только для женщин, но и для мужчин, у которых есть проблемы с предстательной железой или яичками.

Воздействие на вегетативную нервную систему зависит от того, как будет двигаться позвоночник в данной позе. Если асана выполняется лежа, сидя или совмещается с перевернутыми асанами, то стимулируется парасимпатическая нервная система и тело охлаждается. В том случае, если происходит активное разгибание или скручивание позвоночника без использования опор, стимулируется симпатическая нервная система, и асана является разогревающей.

На ментальном уровне асана активизирует мощный поток сексуальной энергии, который рекомендуется направить на созидание своей жизни.

Ограничения и рекомендации:

1. Не рекомендуется выполнять в первые шесть недель после родов.

2. Во II и III