Читать «Здоровое и красивое тело после 50. Простые способы сбросить или набрать вес» онлайн

внимание, что все упражнения тут желательно выполнять одно за другим без перерыва.

Итак.

Разведения рук с гантелями в стороны – 50 раз:

Сразу после этого – разведения рук в наклоне – 50 раз:

Тут же – жимы, 50 раз:

Эти три первых упражнения на дельты, как вы поняли.

Затем с ходу 50 сгибаний на бицепсы:

После – по 50 разгибаний рук из-за головы на трицепсы:

Сразу по окончании – 50 приседаний (с гантелями же):

И в заключение – 50 подъемов корпуса, лежа на полу опять же с гантелями в руках:

Так как это тренировка на выносливость, а не на силу и не на массу, тут можно особо не следить за идеальной техникой выполнения упражнений. Более важно количество повторов и общая нагрузка – тогда такое занятие будет эффективным.

Гантели удобнее разборные, потому что если сегодня вам подойдет легкий вес, то через какое-то время – по мере улучшения вашей формы – его можно будет увеличить.

Раздел 4. Здоровье

Наш организм как музыкальный инструмент. Если он настроен правильно, играй на нем любую мелодию, и она выйдет благозвучной.

– Элегия «Я становлюсь стройнее с каждым днем».

– Соната «Мой вес растет, но так я и хотела».

– Фуга «Вот силою налились мои мышцы».

Да что угодно.

Это если инструмент – то есть организм, – повторяю, настроен.

Если же он расстроен, тогда беда.

Набор ужасных звуков «Ну почему, ну почему я не худею?!».

Нелепая какофония «Ах, как же, как же, как же пополнеть?!».

Рев и скрежет «Да где же мускулы-то, елки-палки, тренер?!».

Что-то в таком духе, в общем.

То есть надо уметь свое тело настраивать.

Как?

Главное в этом деле – правильное отношение к себе. Именно оно может сделать наши сосуды эластичнее, кровь чище, а органы здоровее. Чтобы вырабатывались какие надо гормоны, куда надо потом разносились и как надо проходил обмен веществ.

То есть, чтобы мы пришли в то состояние, которое и даст возможность менять себя по желанию. И только с пользой для здоровья!

Как не умереть на тренировке?

Да, заголовок жесткий, но ведь и тема соответствующая. Тренировки – это повышенные нагрузки, и с годами к ним надо относиться осторожнее. А не рвать, что называется, жилы.

А то вон сколько таких героев есть.

Или, как ни печально, можно написать «а то – вон сколько таких героев было».

Итак.

Главное – следить за пульсом.

Вот хоть какие еще правила ни возьми: правильно питаться, отдыхать, не форсировать нагрузку, а основным все равно останется:

СЛЕДИТЬ ЗА ПУЛЬСОМ!

220 минус возраст.

То есть если вам 50, ваш максимальный пульс должен быть 220-50=170 ударов в минуту.

А тренироваться вам следует в зоне 60–70 процентов от этих 170.

Вот она: 102–119 ударов в минуту.

Это ваш безопасный коридор в 50 лет.

Ну и по той же схеме он высчитывается в любом другом возрасте.

Я понимаю, многие азартны. Силы есть, настроение боевое, хочется иной раз дать, что называется, жару: помахать, скажем, гирькой вволю, так чтоб – эх! – вспомнить молодость.

Да я и сам такой.

Пульс скакнет – это надо понимать. Не удержите вы его в правильных процентах – но!

Минимизировать риск можно, увеличив время отдыха между подходами.

То есть не начинайте следующий, пока хотя бы не отдышитесь.

Еще раз: все эти кроссфитовские подвиги, когда от снаряда к снаряду перебегают с пеной на губах – забудьте.

Вот просто – нет их для вас.

А есть размеренность и контроль пульса.

Важно!

Немедленно прекращайте тренировку, если:

Чувствуете боль в грудной клетке

Головокружение

Судороги

И если вдруг понимаете, что усталость сегодня наступает как-то сильно раньше, чем обычно.

Закругляйтесь и не переживайте, что чего-то там недоработали. Раз такие симптомы – значит, не то что доработали, а переработали. Отдыхайте!

Как тренировать сердце, если с ним уже проблемы?

Допустим, у человека проблемы с сердцем.

Самое глупое, что он может делать в такой ситуации – это стараться обеспечить себе максимальный покой.

Как там у Черчилля – «Я никогда не стоял, если можно было сидеть, и никогда не сидел, если можно было лежать». Вот он и долежался в свое время и до инфаркта, и до инсульта.

Вы не знали? А это было.

(Да, я не первый раз вспоминаю о Черчилле, но лишь потому, что его не прекращают выставлять эталоном отношения к своему здоровью.)

А он и близко не эталон. А эталон – тот, кто понимает: отсутствие движения загоняет