Читать «Поменяй себя! Психосоматика беспокойств, стрессов и депрессий. Практическое руководство по быстрому избавлению» онлайн

письменном столе, или вообразите, что сейчас вам на голову свалится миллион рублей. Такие «эксперименты» позволят вам наглядно убедиться в том, что мысли – это всего лишь мысли, и не более. Спросите себя: сколько раз вы думали о разных катастрофах и сколько раз они воплотились в реальности?

Причины эффективности упражнения «Цунами»

Кратко подытожим, почему техника «Цунами» крайне полезна в работе с тревогой и беспокойством. Причины эффективности данного упражнения состоят в том, что во время выполнения техники происходит:

• столкновение с базовым страхом вместо бегства от него с помощью беспокойства;

• осознание иллюзорности страхов, лишающее беспокойство подпитки;

• тренировка устойчивости к пугающим мыслям, образам и ситуациям;

• выработка нового, более принимающего отношения к тревоге и дискомфорту;

• сокращение длительности тревожных эпизодов в течение дня за счет интенсивного и кратковременного выплеска эмоций;

• тренировка проживания тревоги перед погружением в реальные пугающие ситуации;

• выработка умения откладывать беспокойства и переживания на потом;

• осознание безопасности и конечности как тревожных мыслей, так и самой тревоги;

• осознание схожести и единообразия тем, по поводу которых возникает беспокойство;

• прокручивание полных сценариев страхов вместо борьбы с ними.

Типичные ошибки при выполнении техники «Цунами»

В заключение разговора об этом упражнении также следует по пунктам разобрать типичные ошибки при выполнении упражнения «Цунами»:

• выполнение упражнения с целью скорейшего избавления от тревоги и ее различных проявлений;

• несистематическое или недостаточное по длительности выполнение техники;

• прекращение выполнения упражнения при отсутствии быстрых результатов;

• отвлечение на посторонние вещи в процессе выполнения практики;

• описывание пугающих исходов не в настоящем, а в прошедшем времени;

• попытки сделать воображаемую катастрофу более мягкой и менее детальной.

Глава 31

Таблица прошлых беспокойств о здоровье

Алгоритм заполнения таблицы

Чтобы прояснить для себя реальное положение дел и осознать, как часто вы обесцениваете или попросту забываете опыт несбывшихся прогнозов в сфере здоровья, вам будет крайне полезно составить таблицу прошлых беспокойств о здоровье, для чего вы можете совершить несколько простых действий (табл. 22).

Действие 1. Кратко выпишите все ваши предсказания негативных сценариев, о которых вы беспокоились в прошлом (прежние тревожные мысли о своем здоровье).

Действие 2. Напротив каждого своего негативного прогноза пропишите, осуществились ли ваши предсказания физиологической или психической катастрофы (да или нет).

Действие 3. Затем зафиксируйте, что случилось в действительности, на самом деле вместо прогнозируемых катастрофических исходов.

Действие 4. Вспомните действия, которые по итогу оказались лишними и бесполезными.

Действие 5. Запишите, как вам удалось справиться с каждым прошлым беспокойством по поводу негативных прогнозов (какие конкретные действия оказались полезными).

Действие 6. Кратко пропишите, переживаете ли вы об этом сейчас (да или нет), и если нет, то поясните, почему прошлые беспокойства больше не представляют для вас былой важности.

Действие 7. Посчитайте процент реализовавшихся прогнозов и ответьте себе на вопросы: «Что такой процент говорит о моей привычке напрасной катастрофизации? Что я теперь буду себе говорить и о чем буду думать при появлении очередной ипохондрической мысли?»

Таблица 22

Таблица прошлых беспокойств о здоровье

Глава 32

Таблица текущих беспокойств о здоровье

Алгоритм заполнения таблицы

Выписав свои прошлые переживания по поводу здоровья и выяснив реальную статистику того, насколько часто ваши ипохондрические мысли оказывались правдивыми, вы можете перейти к работе с теми страхами о здоровье, которые есть у вас в данный момент времени.

Для этого мы предлагаем вам составить таблицу текущих беспокойств о здоровье (табл. 23, 24).

Действие 1. Выпишите все ваши беспокойства по поводу собственного здоровья, которые часто или периодически возникают в вашей голове.

Действие 2. Для каждого вашего беспокойства выпишите те действия, которые вы обычно совершаете, чтобы перестать тревожиться или устранить неопределенность в отношении своего здоровья, а также пометьте, помогли ли вам эти способы борьбы с тревогой и ипохондрией в долгосрочной перспективе (да или нет).

Действие 3. Для каждого вашего беспокойства по поводу здоровья запишите самый худший из всех вероятных сценариев, самый лучший и самый вероятный вариант развития событий, а также оцените в процентах вероятность того, что осуществится каждый из описанных вами сценариев.

N. B. Чтобы определить вероятность того или иного заболевания, обратитесь к статистике: сколько процентов людей периодически ощущают боли в груди, и в скольких процентах случаев эта боль оказывается признаком инфаркта? сколько раз у вас болела голова и сколько раз у вас был диагностирован рак мозга? и т. д.

Действие 4. После изучения худшего, лучшего и наиболее вероятного варианта развития событий разработайте план совладания с худшим сценарием, что называется, на самый крайний случай.

N. B. Для разработки плана совладания с худшим сценарием пропишите конкретные полезные и действенные шаги, которые вы сможете осуществить в случае возможного негативного исхода, опираясь