Читать «Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья» онлайн
Мария Сафина
Страница 71 из 88
Не нужно говорить, что сейчас все продукты бедны витаминами, если вы не постарались даже завтрака из моно-продуктов составить.
Хватит возмущаться — пора действовать — а именно, заняться своим рационом питания!
Зачем пить БАД в тех случаях, когда можно закрыть потребности питанием? Вы можете пропить хоть сколько БАД и заметить улучшение, потому что, во-первых, эффект плацебо никто не отменял, во-вторых, если все же форма БАД верная и количество тоже — введя БАД в питание, вы наконец-то начали получать то, что не даете организму с продуктами питания. Но как только вы перестанете принимать БАД, все вернется на круги своя. Питание ведь так и осталось несбалансированным.
Любой БАД будет работать на минимальный процент, если ваш рацион не сбалансирован и ваши вкусняшки составляют более 20 % от состава рациона. Для усвоения всех поступающих витаминов и минералов важно качество микрофлоры.
Качество микрофлоры делается моно-продуктами в щадящей термообработке на регулярной основе. Можно съесть кучу БАД, но усвоятся они плохо, потому что положены на кусок колбасы с белым хлебом и запиты газировкой.
Нельзя назначать себе самому прием витаминов или самому комбинировать витамины и минералы.
Нельзя пить витамины и минералы постоянно в ненормируемых количествах.
Жирорастворимые витамины накапливаются в организме! А, Е, в гипердозах будут прооксидантами! Вит. Д в гипердозах будет иметь отрицательный эффект. Минералы (кальций, фосфор, железо, медь, цинк, селен и другие) также нельзя принимать постоянно и ненормируемо. Избыток любого элементы ведет к серьезным последствиям!
Нельзя пить то же самое, что и у тети Люси, потому что ей помогло.
Не нужно делать постоянные чекапы на все витамины и минералы. Кто ищет — тот всегда найдет! Достаточно сдавать раз в полгода общей анализ крови с липидограммой (+ вит. Д3, ферритин), посещать стоматолога, для женщин — гинеколога и следить за своим рационом.
Если вы обеспокоены своим состоянием здоровья необходимо обратиться к терапевту/врачу общей практики, рассказать ему о своих жалобах, получить направление на анализы, сдать их и пойти за расшифровкой к врачу и от врача получить назначения.
Водорастворимые витамины
Витамины группы В: В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (никотиновая кислота), В5 (пантотеновая кислота), В6 (пиридоксин), В9 (фолиевая кислота), В12 (цианокобаламин), Н (В7, биотин). Витамин С.
Усваиваются в водной среде, растворяются в воде.
Не накапливаются в организме, сразу идут в кровь, выполняют свои функции и выводятся.
Гипервитаминоз водорастворимых витаминов заработать достаточно сложно, так как они не накапливаются в организме и достаточно быстро выводятся. Эти витамины нужны нам круглогодично, их нельзя запасти впрок.
Жирорастворимые витамины
Жирорастворимые витамины или гормоновитамины. Главная их функция — обеспечение стабильности мембран наших клеток и репродуктивное здоровье. Большинство этих витаминов представляют целые семейства немного отличающихся по строению веществ, но обладающих сходными свойствами.
Витамин А: ретинол, ретиналь и ретиноевая кислота — его гормонально активные метаболиты;
Витамин Е: D-формы альфа-. бета, гамма, дельта-токоферолов и альфа-. бета, гамма, дельта токотриенолов (суммарно 8 форм)
Витамин D: и его гормональноактивные метаболиты 1-гилдрокси-. 1,25-дигидрокси- и 24,25 — дигидроксиэргокальциферолы;
Витамин К: филлохинон, менахинон;
Витамин F — полиненасыщенные жирные кислоты (да, их тоже выделяют как витамин!).
Растворяются в жирах и лучше усваиваются вместе с жирами.
Накапливаются в организме в жировой ткани.
При неконтролируемом потреблении избыточное накопление жирорастворимых витаминов (обычно происходит при приеме в форме БАД) опасно!
В основном источники — продукты животного происхождения.
Витамины и причинно-следственные связи
Каждый витамин выполняет в организме определенные функции. Чтобы все они выполнялись и организм был здоров — витамин должен поступать в необходимом количестве в легкоусвояемой форме и усваиваться на высокий процент. Усвоение на высокий процент, как мы с вами говорили — это о качестве микрофлоры, которое вы каждый день годами формируете своим питанием! Годами!
Если витамин поступает в организм в недостатке или усваивается не полностью — функции не выполняются и организм находится в стадии нездоровья. То же самое про избыток витаминов. Если именно из питания поступает избыток витаминов — чаще всего это значит, что человек переедает, калорий тоже поступает избыточное количество.
Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Энергия и бодрость: как наладить питание. Мария Сафина», «Анализы. Мария Сафина».
Жирорастворимые витамины А, Д, Е, К
Витамин А — важные факты
Различные формы витамина: ретинол, ретиналь, дегидроретинол, ретиноевая кислота — 0,7–0,9 мг/сут;
Был открыт в 1913 г., как вещество, содержащееся в курином желтке и сливочном масле, связанное с жирами.
Ретинол — продукты животного происхождения. 2/3 всего вит. А, ⅓ — каротиноиды из растительных продуктов;
Накапливается в печени и расходуется постепенно, не нуждается в ежедневном поступлении;
Синергисты вит. А: для транспорта вит. А необходим белок, составной частью которого является Zn; Витамин Е; Витамин В3; Вит. А улучшает всасывание вит. Д;
В питании для наилучшего усвоения лучше создать жирную среду (масло I холодного отжима: оливковое, грецкого ореха, льняное, облепиховое, тыквенное) или нежаренные орехи. Без жирной среды вит. А тоже усвоится.
Не растворяется в воде;
Небольшая термообработка — лучшее усвоение каротиноидов.
При термообработке хорошо сохраняется, но при консервировании, длительной варке, длительном хранении готовых и свежих (особенно порезанных) продуктов на воздухе — процент потери может достигать 80 %. Разрушается при взаимодействии с окисленными жирами.
На усвоение плохо влияют: нитриты и транс-жиры.
Повышенная потребность:
Проф. спортсмены — от 10 часов тренировок в неделю на постоянной основе и/или низкокалорийное питание — от 1,2 мг (до 3,0–3,8 мг) и работа, связанная с ежедневным тяжелым физическим трудом;
Высокая масса тела (и жировая, и мышечная);
Стрессовые нагрузки (особенно длительные, экзамены, например);
Беременность и кормление грудью;
Заболевания кишечника, печени, желчевыводящих путей, поджелудочной железы, инфекционные заболевания.
Почему важно набирать норму витамина А
Участвует в процессах восприятия света и темноты, а также цветовой информации;
Является прогормоном и участвует в регенерации кожи, росте костей, хрящей.
Витамин А — это витамин, необходимый для процессов роста. Он играет роль в формировании соединительной ткани, костей. Дефицит витамина А замедляет развитие костного аппарата у детей!
Построение структуры мембран клеток;
Формирование иммунитета. Участвует в ускорении деления клеток-лимфоцитов и удалении лейкоцитами из организма чужеродных микроорганизмов и других частиц (фагоцитоз);
Вит. А участвует в работе гормонов щитовидной железы;
Играет роль в правильном функционировании слизистых оболочек — слезных протоков, полости рта, слизистых оболочек внутренних органов: дыхательной, пищеварительной и мочеполовой систем (участвует в