Читать «Гнев без разрушений. Главная книга по управлению сильными эмоциями по методу ACT» онлайн

стремится положить конец ненужному страданию. Практикуя упражнения на осознанность, вы можете постепенно научиться не реагировать на оценочные суждения своего ума и просто наблюдать эмоциональную боль, не убегая от нее и не пытаясь ее устранить. Как только вы позволите ей проникнуть в вас без борьбы или реагирования, то будете вольны поступать так, как считаете нужным. Наша цель состоит в том, чтобы помочь вам обрести спокойствие, укрепить ваше здоровье и жизненные силы, а также научить заботе и доброте по отношению к себе, затем распространяя их и на других.

Резюме

Подходя к гневу, мыслям и чувствам с состраданием и принятием, вы лишаете их топлива. В конечном счете это остужает пламя злости. Награда за то, что вы становитесь более принимающим, сострадательным и терпеливым, заключается в том, что вы также становитесь и более гибким. Это позволяет реже находиться на автопилоте гнева. Принятие повышает способность к реагированию и добавляет в жизнь новые опции, отличные от прежних, к которым вы привыкли. Оно позволяет вам быть теми, кто вы есть, такими, какие вы есть, и дает понять, что свои действия контролируете вы и только вы. Отвечать за появление боли и обиды вам не под силу, но реакция на них — одна из тех областей, где у вас есть выбор. Оставаясь со своим гневом и болью и проявляя к ним терпимость, вы становитесь по-настоящему свободными и получаете возможность сосредоточиться на жизни мечты.

Неделя 6

Научиться принятию

Информация к размышлению. Принятие — это жизненно важный и смелый шаг. Терпение в сочетании с принятием может привести в совершенно новое место.

Вопросы для рассмотрения. Готов ли я принять себя со всеми своими недостатками, слабостями и уязвимостями? Готов ли я простить других и себя, чтобы двигаться дальше и вернуть себе свою жизнь?

Глава 7. Практика осознанного принятия

И можно с вершины горы, как с крыши,

Всю сцену трагическую оглянуть.

Но в сетке морщин глаза их юны,

В зрачках их древних мерцает смех.

Уильям Батлер Йейтс[42]

В удивительном стихотворении Уильяма Батлера Йейтса «Ляпис-лазурь» трое мужчин с вершины горы наблюдают за всей болью, утратами и жесточайшими конфликтами в мире. Они все это видят и чувствуют. Тем не менее они также наблюдают и нечто хорошее. Им известен необычайный парадокс красоты и боли, потерь и любви, свершений и неудач.

Это и есть осознанное принятие: наблюдать свою борьбу, не осуждая её; чувствовать боль, не тоня в ней; признавать свою рану, не становясь ею. Осознанное принятие — не чувство и не особое «правильное» отношение. Оно не появляется от магических кристаллов, инсайтов или духовного просветления. Осознанное принятие — навык, который требует определенных усилий и которому можно научиться.

Навык осознанности, как и все остальные, развивается на практике. Он начинается с простого и впоследствии включает в себя самые сложные жизненные ситуации. Такое принятие лучше всего тренировать дома, в комфортной, безопасной обстановке.

В ходе практики вы будете продвигаться все дальше, постепенно переходя к наиболее стрессовым случаям, ставшим для вас триггером определенных эмоций, в том числе тех, которые связаны с гневом.

Практика осознанного принятия преследует три цели. Во-первых, вы учитесь находить для себя якорь в настоящем, а не в обидах и проблемах прошлого. Когда вы находитесь в «здесь и сейчас», поводов для гнева очень мало. Во-вторых, оно помогает отпустить старые стратегии контроля и избегания, которые только усиливают гнев. В-третьих, дисциплина принятия создает психологическое пространство для выбора более здоровых реакций на триггер. Вместо автоматических вспышек или приступов ярости вы обретаете гибкость в поиске ответов, которые не повредят вашей жизни и отношениям.

Вы — это не ваш гнев

Важно понимать, что вы не есть ваш гнев. Гнев — это то, что вы испытываете время от времени; он проникает в сознание и через какое-то время уходит.

Вы же — человек, который наблюдает за своей жизнью, — отделены от чувства гнева. Как и любая другая мысль или эмоция, ярость вырывается на авансцену в ожидании нужного момента, а затем исчезает за кулисами. Единственное, что при этом постоянно и неизменно, — это вы, зритель.

Мы призываем вас не воспринимать свой гнев слишком серьезно: это всего лишь какое-то мгновение, волна в море бытия. Вам не нужно с ним бороться или присоединяться к нему.

Ваша задача — работа осознанного принятия — состоит в том, чтобы освободиться от гнева, а не стать им. Просто позвольте волнам ярости возникать и исчезать. Наблюдайте за ними с безопасного расстояния, с берега — от своего сильного, устойчивого «я».

А вот другой способ взглянуть на это: представьте, что все ваши чувства и мысли — это проекции, а вы — киноэкран, на котором они отражаются. В то время как он остается неизменным, изображения на нем постоянно меняются, как и сам фильм. Когда на нем появляется гневная мысль или чувство, подождите. Уже скоро все изменится. Экран не вступает в борьбу с проекциями и не сопротивляется им — он просто предоставляет пространство для трансляции фильма и ждет его окончания.

Мы уже упоминали ранее метафору игры в шахматы, где вы олицетворяли доску. В ней есть свои правила и стратегия, но игровое поле никогда не меняется. На нем может происходить тысяча сражений; оно способно вмещать множество движущихся фигур (мыслей и чувств) жизненных проблем. Но давайте внесем ясность: доска — это не игра. А вы — не ваши мысли или чувства.

Вспомним еще раз: ваша самость, та часть вас, которая наблюдает за каждым мигом жизни, находится отдельно от всех мыслей и чувств. То же верно для каждого вашего действия. Наблюдающее «я» следит за всем, что вы делаете, но не является вашим поведением. Оно не есть ваши действия, вызванные гневом, и не имеет никакого отношения к крикам, обзывательствам или жесточайшим угрозам.

Слияние

Итак, если мысли, чувства, действия и ваше наблюдающее «я» совершенно отделены друг от друга, то почему все это кажется слитым воедино в яростном взрыве? Причина в том, что эмоции могут — и очень быстро — приводить в действие некие шаблонные мысли и привычное поведение. В какой-то момент может показаться, что они овладевают вами, как если бы наблюдающее «я» ушло в отпуск, перепоручив свои обязанности какому-то разъяренному сумасшедшему, который стал бесчинствовать и устраивать беспорядки.

Это мнимое слияние чувств, мыслей, действий и самости —