Читать «Привычка к молодости. Тренировки, питание, здоровое тело – без возраста и ограничений» онлайн

структур. Это помогает замедлить процессы старения.

(Yoshinori Ohsumi, Нобелевская премия, 2016.)

3. Снижение воспаления. Голодание уменьшает маркеры воспаления, что положительно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы.

(Longo & Mattson, 2014.)

4. Контроль аппетита. Периодическое голодание учит распознавать настоящие сигналы голода и снижает риск импульсивного переедания.

(Varady et al., 2020.)

Принципы осознанного голодания

Начинайте с малого. Голодание не должно быть испытанием на выносливость. Начните с отказа от еды на 1214 часов, постепенно увеличивая этот промежуток.

Слушайте свое тело. Научитесь различать истинный голод и желание «заесть» скуку, усталость или стресс.

Формируйте дисциплину. Умение спокойно переносить легкий голод развивает самоконтроль, полезный не только в питании, но и в других сферах жизни.

Голодание – это не диета. Оно не требует исключения любимых продуктов, а лишь создает периоды отдыха для организма.

Думайте в долгосрочной перспективе. Голодание – это инструмент улучшения здоровья, а не средство для мгновенного похудения. Лучше периодически практиковать короткие периоды голодания, чем изредка пытаться оставить рекорд по его продолжительности, чтобы кого-то удивить.

Мифы о голодании

 «Голодание замедляет метаболизм». Научные исследования показывают, что краткосрочное голодание не замедляет, а даже ускоряет метаболизм благодаря активации гормона норадреналина. (Heilbronn et al., 2005.)

 «Вы потеряете мышцы». При голодании до 72 часов организм использует сначала запасы гликогена, а затем переключается на жиры. Потеря мышц при этом минимальна. (Cahill GF Jr., 2006.)

Преимущества осознанного голодания

• Повышение чувствительности к инсулину.

• Улучшение работы пищеварения.

• Формирование дисциплины.

• Контроль аппетита и избавление от привычки переедания.

• Запуск аутофагии и замедление процессов старения.

Осознание своих привычек. Стили пищевого поведения и работа с ними

Наше пищевое поведение формируется годами. Мы растем, окруженные определенными привычками, культурными традициями, стереотипами и эмоциями, которые неизбежно отражаются на наших отношениях с едой. Прежде чем менять свое питание, важно понять, как именно мы взаимодействуем с едой. Это поможет выстроить здоровые отношения с ней и сделать изменения устойчивыми.

Стили пищевого поведения

Исследователи выделяют три основных стиля пищевого поведения: ограничительный, эмоциональный и внешний (экстернальный). Давайте рассмотрим каждый из них.

1. Ограничительный стиль.

• Вы стараетесь есть меньше во время еды?

• Отказываетесь от пищи, чтобы «не набрать вес»?

Люди с ограничительным стилем питания часто живут в режиме диет, избегая определенных продуктов, которые считают «вредными». Их отношения с едой сопровождаются напряжением, страхом «сорваться» и чувством вины за каждую допущенную «ошибку».

Такие привычки нередко приводят к циклу: строгие ограничения сменяются перееданием и возвратом к началу.

2. Эмоциональный стиль.

• Хотите поесть, когда чувствуете раздражение, грусть или стресс?

• Используете ли еду как способ утешения?

Эмоциональное питание – это попытка справиться с переживаниями с помощью еды. Вкусная пища действительно помогает временно снять напряжение, но если еда становится единственным способом успокоиться, это может привести к перееданию. Например, после тяжелого рабочего дня человек может неосознанно искать утешение в сладостях или фастфуде, даже не испытывая физического голода.

3. Внешний (экстернальный) стиль.

• Едите больше обычного, когда видите еду?

• Трудно ли вам пройти мимо чего-то вкусного?

Экстернальный едок реагирует на внешние стимулы: вид или запах еды, компанию друзей за ужином. Такие люди склонны есть не из-за голода, а по причине доступности еды. В результате они часто переедают, даже не осознавая этого.

Как работать со стилями пищевого поведения

Наличие одного или нескольких стилей пищевого поведения – не приговор. Главное – осознать, какие сценарии присутствуют в вашей жизни, и начать с ними работать. Вот несколько советов.

1. Ведение дневника питания. Фиксируйте не только, что и сколько вы едите, но и почему. Запишите свои эмоции и мысли перед едой: были вы голодны или ели по другой причине? Это поможет выявить ваши триггеры.

• Осознанный выбор. Если вы замечаете, что еда становится утешением или отвлечением, подумайте: есть ли альтернатива? Например, вместо шоколадки после стресса можно пойти на прогулку или заняться дыхательными упражнениями.

• Планирование еды. Экстернальному едоку поможет заранее продуманный план приемов пищи. Это позволит контролировать свои порции и избежать спонтанных перекусов.

Расстройства пищевого поведения

В некоторых случаях отношения с едой выходят за рамки привычек и стилей и переходят в область расстройств пищевого поведения (РПП). Это сложные состояния, которые требуют профессиональной помощи. К ним относятся следующие.

• Нервная анорексия – чрезмерное ограничение питания.

• Нервная булимия – чередование переедания и избавления от съеденного.

• Компульсивное переедание – эпизоды неконтролируемого потребления пищи.

Эти состояния часто сопровождаются низкой самооценкой, тревожностью и чувством вины. Они могут быть вызваны сочетанием генетических, биологических, психологических и социальных факторов. Например, культ худобы в обществе усиливает давление на женщин и приводит к стремлению соответствовать недостижимым стандартам.

Если вы подозреваете у себя РПП, стоит обратиться к специалисту: врачу-диетологу или психологу. Самолечение может усугубить проблему.

Орторексия:

зацикленность на правильном питании

Есть у меня знакомая пара, которая перестала встречаться со старыми друзьями, открытой ссоры никакой не было, просто старые школьные друзья перестали приглашать их на совместные посиделки, потому что они не едят с ними их «неправильную еду». Ребята очень следят за своим правильным питанием и осуждают тех, кто питается нездоровой пищей. Такое пищевое поведение сегодня встречается среди зожников и называется оно орторексия – это болезненная фиксация на «чистой» и «правильной» пище. Люди с орторексией тратят часы на изучение состава продуктов и отказываются от пищи, которую считают «нездоровой». Это может приводить к социальной изоляции и даже порой к дефициту питательных веществ, когда люди увлечены крайностями в диетах.

Веганство и вегетарианство: осознанный выбор или модная крайность?

Тут уместно вспомнить про веганство. В интернете широко обсуждается мем, что якобы веганство внесено в список болезней или психологических отклонений ВОЗ. Ошибочные заявления могут быть связаны с неверной интерпретацией официальных документов. Например, в 2016 году в одной из публикаций Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) веганская диета была упомянута в контексте обсуждения недостатка определенных питательных веществ (например, B12) при ее неправильном планировании. Это вызвало волны слухов, что веганство якобы признано вредным или ненормальным, но это не так.

Более того, в некоторых странах веганство даже признается философским убеждением. Например, в 2020 году в Великобритании суд постановил, что этичное веганство является философским убеждением, защищенным законом о равенстве. Это показывает, что веганство воспринимается как осознанный выбор, а не как отклонение.

Вегетарианство и веганство – это не просто способы питания, но и философия жизни,