Читать «Последняя затяжка. Как легко бросить курить за 21 день» онлайн

неуверенности и страха отвержения. Важно восстановить контакт с собой и начать формировать здоровую самооценку и автономность.

Итак, выпишите три фразы, которые вам запомнились из детства. Затем опишите чувства, которые вы в тот момент испытывали. И наконец, напишите из взрослой позиции ответ родителю. Например:

2. О дефиците автономии во взрослом возрасте могут говорить и другие признаки. Ответьте на следующие вопросы: – Как часто вы не знаете, чего хотите?

– Как часто вы делаете выбор в пользу других, жертвуя своими интересами?

– Как часто вам кажется, что вы живете не свою жизнь?

– Боитесь ли вы быть не таким, как все?

Вот простое упражнение, которое поможет вам отличать свои желания от чужих, понять, что они имеют значение и могут быть реализованы.

Несколько раз в день задавайте себе вопрос: «Чего я хочу сейчас на самом деле?» и записывайте ответ, даже если он кажется простым и незатейливым. Что будет, если вы сделаете это? Если это не сложно, может, стоит попробовать?

3. Часто созависимость – это отказ от автономии во имя любви и жажды быть принятым. Но настоящие отношения начинаются там, где есть двое целых, а не один, растворенный в другом.

Если вам сложно выдерживать ситуации, когда вы чувствуете, что «подвели» кого-то, что кто-то вот-вот вас отвергнет, попробуйте разделять вашу ответственность и то, что вам неподвластно.

Вспомните ситуацию, когда вы «не оправдали чьих-то ожиданий», когда что-то пошло не «по плану» и вас захлестнули тревога, неуверенность, вина и напряжение. Нарисуйте два круга: внутренний назовите «моя ответственность», а внешний – «то, что не в моей власти».

А теперь заполните эти круги, согласно ситуации. Ваша задача: научиться нести ответственность только за то, что зависит от вас. Остальное не в вашей зоне.

4. Примеры фраз-опор, которые могут поддержать вас в сложной ситуации, когда ваша автономность под угрозой:

• «Я могу желать другого – и это нормально»;

• «Мои желания важны, даже если они отличаются»;

• «Я имею право на свое мнение и выбор»;

• «Я не обязан(а) соответствовать чужим ожиданиям»;

• «Спасибо за мнение, но я вижу это по-другому»;

• «Мне это не подходит»;

• «Мне нужно время подумать»;

• «Я понимаю, что для тебя важно, но мое решение остается в силе»;

• «Я могу выдерживать чужое недовольство»;

• «Я не обязан(а) всем нравиться, чтобы чувствовать себя хорошо»;

• «Я могу поддержать себя, даже если меня не поддерживают другие»;

• «Мне не обязательно терять себя и отказываться от своих желаний, чтобы быть с другими»;

• «Это моя жизнь и только я решаю, как лучше для меня»;

• «Я могу это выдержать, потому что я не один – я есть у себя».

5. Как видно из примера моей клиентки Регины, часто женщины, становясь матерями, утрачивают автономию. На клиентских сессиях они могут говорить:

• «Я больше не знаю, кто я, кроме как мать»;

• «Мне нельзя быть счастливой, если детям плохо»;

• «Я не могу уделить время себе, вдруг ребенок почувствует себя покинутым»;

• «Все мои потребности под запретом, пока он не вырастет»;

• «Если я раздражаюсь или устаю, я плохая мать».

Здоровая связь между матерью и детьми подразумевает:

• заботу с сохранением верности себе;

• признание, что у матери могут быть интересы, отличные от интересов ребенка;

• отсутствие жертвенности, они живут в диалоге со своими потребностями;

• перетекание материнской любви и к малышу, и к ней самой без чувства вины, что ему «достанется меньше».

Если вы ощущаете, что растворились в заботе о детях, попробуйте сделать следующее упражнение.

Сядьте, закройте глаза. Положите руку себе на грудь или живот. А затем проговорите: «Я – это я. Я – отдельный человек. У меня есть мое тело, мои чувства, мои желания. Мой ребенок – это мой любимый человек, но не я». Подышите, чувствуя границу, где заканчивается он и начинаетесь вы.

Вы также можете создавать для себя островки «я-времени». Задача: почувствовать себя вне ролей «матери», «жены», «помощницы».

Ответьте на вопрос: «Если бы у меня было 15 минут только для себя самой, как бы я их провела?» Запишите 5–7 вариантов, это ваши островки.

Каждый день находите время, чтобы побыть на одном из своих островков. Делайте это не из долженствования, а из удовольствия. Чтобы справиться с чувством вины или раздражением, можете говорить себе: «Сейчас я с собой. Это время – только для меня. Я не обязана спасать или быть нужной. Я просто есть».

Я – тень другого человека

С темой автономии тесно связана тема личных границ: когда нарушаются наши границы, страдает и наша автономия.

Личные границы – это живой контакт с внутренним центром, из которого человек чувствует, что для него допустимо, а что нет.

Что для вас внутренний центр? Мне кажется, это очень точная и глубокая метафора. Она описывает состояние, присущее человеку, ощущающему, что у него есть внутреннее ядро, которое не подвержено влиянию и давлению извне.

Внутренний центр – это психологическое «место» внутри себя, где вы:

• знаете, кто вы;

• понимаете, что для вас важно;

• умеете слышать себя, даже когда вокруг шум;

• не подвержены тревоге, мнению других, внешней оценке.

Когда мы в центре, то уверены:

• «Я могу быть рядом с людьми, но не терять себя»;

• «Я чувствую, что моя жизнь – моя»;

• «Даже когда сложно, я знаю, куда „внутри“ вернуться»;

• «Я могу сказать „нет“, не разрушаясь».

Почему важно об этом говорить в контексте личных границ? Потому что именно личные границы защищают наш внутренний центр. Если они рвутся, тогда мы можем:

• жить вовне: «а что люди скажут?», «а правильно ли я поступаю?»;

• бояться своих чувств и не доверять им: «если заплачу, то уже не остановлюсь»;

• терять себя в других и жить их жизнью: «это не важно, чего я хочу, главное, чтобы окружающим было хорошо»;

• искать опору снаружи: в людях, контроле, правилах;

• ощущать вину за отказ или отстаивание себя;

• терять энергию после общения с людьми;

• бояться конфликтов и стараться всем угодить;

• ощущать, что нас используют или не уважают;

• не понимать, где заканчиваюсь я и начинаются другие.

Павел пришел ко мне в коучинг с почти прозрачными и «рваными» личными границами. Ему было невыносимо произносить «нет» – это короткое слово не на шутку пугало моего клиента.

На первой сессии он сидел на самом краешке стула, напряженный и с безупречно прямой спиной, будто готовый в следующую секунду сорваться и бежать помогать кому-то. Собственно, это было его работой и его жизнью. Он секретарь: Павел подавал руководителю чай, бумаги на подпись и даже закуривал