Читать «Здоровое и гибкое тело на всю жизнь. Система доктора Накамура» онлайн
Какуко Накамура
Страница 10 из 18
Работа за компьютером, использование смартфона, готовка или уборка — для всего этого мы сгибаемся вперед. Думаю, вам знакомо положение, когда при этом лопатки «приклеиваются» к верху спины. Подбородок выдается вперед, спина скругляется. На спине и боках образуются складки. В такой несущей признаки возраста фигуре во многом виноваты лопатки.
Люди обращают на вашу спину намного больше внимания, чем вы думаете. Как и лицо, спина имеет свое «выражение», и по ней многое можно понять о человеке.
Я думаю, что хорошее «выражение спины» появляется, когда лопатки тщательно подобраны, а в центральной части спины есть изгиб. Такая осанка смотрится объемно и радует глаз. И напротив, плоская спина невыразительна и скучна. К тому же вызывает сплошное расстройство, когда над бюстгальтером выделяются складки. Никто обычно не обращает внимание на свою спину, но хотелось бы, чтобы вы это сделали.
В СТАРЧЕСКОЙ ОСАНКЕ ВИНОВАТЫ ЛОПАТКИ
СВЕДЕННЫЕ ЛОПАТКИ ПРИ ПРАВИЛЬНОЙ ОСАНКЕ ЛОПАТКИ СВОБОДНО ДВИЖУТСЯ, ПЛОТНО СОБРАНЫ. СОХРАНЯЕТСЯ ЕСТЕСТВЕННЫЙ КРАСИВЫЙ ИЗГИБ СПИНЫ.
ТУГОПОДВИЖНЫЕ ЛОПАТКИ ПРИ СУТУЛОЙ ОСАНКЕ ЛОПАТКИ РАСХОДЯТСЯ В СТОРОНЫ И «ПРИКЛЕИВАЮТСЯ» К СПИНЕ. НА ЖИВОТЕ И СПИНЕ ПОЯВЛЯЮТСЯ СКЛАДКИ. СПИНА ТЕРЯЕТ ЕСТЕСТВЕННЫЙ ИЗГИБ.
Проблемы с лопатками ведут к затеканию мышц и появлению складок
Если лопатки не сходятся к центру и в итоге застывают в отведенном положении, их естественная амплитуда движения уменьшается, и они уже не могут двигаться в шести направлениях.
Вследствие этого окружающие лопатку подостная, ромбовидная, широчайшая и другие мышцы, контролирующие движение верхней половины туловища, оказываются зажаты. Когда движение лопаток ограничено, окружающие мышцы тоже могут двигаться только в одном направлении, что негативно сказывается на циркуляции крови.
Если мышцы вокруг лопаток затвердевают, это ухудшает их способность двигать лопатки, что, в свою очередь, приводит к хроническому нарушению кровообращения. В мышцах увеличивается концентрация молочной кислоты и прочих продуктов жизнедеятельности, что провоцирует боли. Плечи начинают затекать и ныть.
Как видно из иллюстраций ниже, лишние складки тоже возникают из-за проблем с лопатками. Если лопатки отведены, грудная клетка смотрит вниз, грудь опускается, а внизу живота и на ягодицах образуются складки. Из-за вытянутого вперед подбородка на лице тоже образуются складки и морщины.
Если спина и плечи согнуты вперед, по всей спине до поясницы с легкостью накапливается лишний жир, и над бюстгальтером и на талии вы можете с досадой обнаружить двухслойные складки.
Для разминки лопаток вам поможет базовая растяжка для плечевых суставов 3 и 4. Застывание лопаток в отведенном положении также влияет на естественный изгиб позвоночника. Естественный плавный S-образный изгиб будет переносить нагрузку с «мешающих» лопаток на шею, что приведет к затеканию и болям.
ЛОПАТКИ СВЯЗАНЫ СО МНОЖЕСТВОМ МЫШЦ
ЛЕВАЯ И ПРАВАЯ ЛОПАТКИ РАСПОЛАГАЮТСЯ С ЗАДНЕЙ СТОРОНЫ СПИНЫ. ОНИ СВЯЗАНЫ С БОЛЬШИМ КОЛИЧЕСТВОМ МЫШЦ И ОБЕСПЕЧИВАЮТ ДВИЖЕНИЕ ПЛЕЧ И РУК.
Когда процесс достигает таза, возникает проблема его неправильного наклона, нарушается баланс во всем теле.
Напротив, когда вы пытаетесь выправить осанку наобум, изо всех сил выпрямляя шею и подкручивая таз, но при этом игнорируя застывшие лопатки, это причиняет одни неудобства. Невозможно долгое время держать осанку таким образом.
В последнем упражнении базовой растяжки для плечевых суставов 4 я предлагаю вам поработать с трапециевидной мышцей. Если усилить нижнюю часть трапециевидной мышцы, плечи естественным образом опускаются, а шея визуально удлиняется, словно у балерины. Также исчезают складки на нижней части спины.
Малоподвижность лопаток влияет не только на искривление осанки и появление ноющих болей, но и на ваше моральное состояние и настроение. Попробуйте сделать полный выдох, обращая внимание на лопатки и расправив грудь. Люди с такой осанкой одним своим видом производят приятное позитивное впечатление.
Базовая растяжка для тазобедренных суставов
ЗДОРОВАЯ ПОЯСНИЦА И ПОДТЯНУТЫЕ БЕДРА
ОТ СИДЯЧЕЙ РАБОТЫ СТРАДАЮТ ТАЗОБЕДРЕННЫЕ СУСТАВЫ.
ПРОВЕРИМ, НАСКОЛЬКО ХОРОШО ДВИГАЮТСЯ ВАШИ ТАЗОБЕДРЕННЫЕ СУСТАВЫ, И ПОРАБОТАЕМ С БОЛЬЮ В ПОЯСНИЦЕ, РАДИКУЛИТОМ И ФОРМОЙ ЯГОДИЦ.
ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ СЛЕДУЮЩИХ ПРОБЛЕМ:
• РАДИКУЛИТ И БОЛИ В ПОЯСНИЦЕ;
• СВИСАЮЩИЕ ЯГОДИЦЫ;
• ВЫВАЛИВАЮЩИЙСЯ НИЗ ЖИВОТА.
Разминаем тазобедренные суставы
БАЗОВАЯ РАСТЯЖКА ДЛЯ ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВОВ 1
1. РАССТАВЬТЕ НОГИ ШИРОКО, РАЗВЕДИТЕ НОСКИ В СТОРОНЫ. СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ, ЧТОБЫ НОСКИ И КОЛЕНИ СМОТРЕЛИ В ОДНОМ НАПРАВЛЕНИИ. ДЕРЖА СПИНУ ПРЯМО, ОПУСТИТЕ ТАЗ ДО УРОВНЯ КОЛЕН.
2. ЕСЛИ ВАШИ ТАЗОБЕДРЕННЫЕ СУСТАВЫ МАЛОПОДВИЖНЫ, КОЛЕНИ БУДУТ ЗАВАЛИВАТЬСЯ ВОВНУТРЬ. РАЗВЕРНИТЕ ПЛЕЧО К ЦЕНТРУ И РУКАМИ РАСТАЛКИВАЙТЕ КОЛЕНИ НАЗАД, ЧТОБЫ ПОМОЧЬ СУСТАВАМ РАСКРЫТЬСЯ. СОХРАНЯЙТЕ ТАКУЮ ПОЗУ 5–10 СЕКУНД. СДЕЛАЙТЕ ПЯТЬ РАЗ. ПОВТОРИТЕ ТО ЖЕ САМОЕ С ДРУГОЙ СТОРОНЫ.
Растягиваем мышцы задней поверхности бедра
БАЗОВАЯ РАСТЯЖКА ДЛЯ ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВОВ 2
1. СЯДЬТЕ НА ПОЛ, ВЫРОВНЯВ ТАЗ И ВЫТЯНУВ СПИНУ ВВЕРХ. НЕ СТРАШНО, ЕСЛИ КОЛЕНИ БУДУТ СОГНУТЫ. СЛЕДИТЕ, ЧТОБЫ ТАЗ НЕ НАКЛОНЯЛСЯ НАЗАД.
2. СОХРАНЯЯ ПОЛОЖЕНИЕ ТАЗА, ВЫТЯНИТЕ ОБЕ НОГИ В СТОРОНЫ. ВЫПОЛНЯЙТЕ В МЕРУ СОБСТВЕННЫХ ВОЗМОЖНОСТЕЙ. ЕСЛИ ПОСТАВИТЬ РУКИ ПОЗАДИ ТАЗА, БУДЕТ ПРОЩЕ.
3. НЕ МЕНЯЯ ПОЛОЖЕНИЯ ТАЗА, НАКЛОНИТЕСЬ ВПЕРЕД. ОСТАВАЙТЕСЬ В ПОЛОЖЕНИИ, В КОТОРОМ ЧУВСТВУЕТСЯ НЕБОЛЬШОЕ ВЫТЯЖЕНИЕ, ПЯТЬ СЕКУНД. ПОВТОРИТЕ ПЯТЬ РАЗ.
4. КОГДА ВЫ ЧЕРЕЗ НЕКОТОРОЕ ВРЕМЯ СМОЖЕТЕ НАКЛОНЯТЬСЯ НИЖЕ, ПЕРЕНЕСИТЕ РУКИ ВПЕРЕД.
Выравниваем таз
БАЗОВАЯ РАСТЯЖКА ДЛЯ ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВОВ 3
1. ВЫСТАВИВ ПРАВУЮ НОГУ ВПЕРЕД, СОГНИТЕ ЕЕ В КОЛЕНЕ ПОД ПРЯМЫМ УГЛОМ, ЛЕВОЕ КОЛЕНО ПОСТАВЬТЕ НА ПОЛ. РУКИ ПОСТАВЬТЕ НА ПОЯС.
2. НЕ МЕНЯЯ ПОЛОЖЕНИЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТУЛОВИЩА, ПОДКРУТИТЕ ПОЯСНИЦУ И НАКЛОНИТЕ ТАЗ НАЗАД. ПОЧУВСТВУЙТЕ РАСТЯЖЕНИЕ У ОСНОВАНИЯ ЛЕВОЙ НОГИ. СОХРАНЯЙТЕ ЭТО ПОЛОЖЕНИЕ 1 °CЕКУНД, ВЫПОЛНИТЕ ТРИ РАЗА. ПОВТОРИТЕ ТО ЖЕ САМОЕ С ДРУГОЙ СТОРОНЫ.
Не хрустят ли ваши тазобедренные суставы?
Соединяющие бедренную кость и таз тазобедренные суставы постоянно задействуются, когда мы встаем, садимся и ходим, и являются самыми крупными суставами в нашем теле. Тазобедренный сустав образован впадиной тазовой кости и головкой бедренной кости. Он поддерживается разными мышцами и контролирует движение этих костей. Тазобедренные суставы способствуют поддержанию баланса и чрезвычайно важны для сохранения гибкости.
Однако современные женщины проводят очень много времени сидя и практически лишены возможности достаточно разминать свои тазобедренные суставы. Мышцы вокруг тазобедренных суставов тоже практически не используются и в итоге затвердевают.
Особенно этому подвержены приводящие мышцы внутренней поверхности бедра и мышцы задней поверхности бедра. Если при выполнении проверки