Читать «Токсичные отношения. Как освободиться от манипуляторов, психопатов и их влияния на вашу жизнь» онлайн

неодолимо тянет проверить, как там поживает ваш абьюзивный партнер, поскольку вы чувствуете намеки на то, что нечто опять происходит, вы можете одолеть этот порыв, посвятив время заботе о себе: пойти на природу, помедитировать, заняться йогой или чем-то еще, что помогает вам сосредоточиться и обрести внутреннее равновесие. Если вы приучили себя строчить ему сообщения каждое утро или постоянно в течение дня, вы можете прервать этот паттерн, приняв решение написать ему позже, а пока совершить пробежку, почитать или пообщаться с хорошим другом. Это время вы можете использовать и для поиска дополнительной информации о нарциссизме, а также для посещения онлайн-форумов, посвященных поддержке людей, которые хотят восстановиться после абьюзивных отношений.

Если вас постоянно тянет оправдаться, объяснить свои эмоции в ответ на газлайтинг, вы можете начать ломать эту привычку, просто уходя от споров еще до того, как они перерастут в конфликт. Вместо этого записывайте свои мысли и чувства по поводу произошедшего в дневник. Это принесет двойную выгоду: вы сможете противостоять попыткам газлайтинга, а также вернуть себе контроль над ситуацией и получить передышку. Следующие упражнения помогут вам проанализировать свои навязчивые привычки и заменить их позитивными; понять, что именно вы сами делаете для укрепления травматической связи, и превратить самобичевание в сочувствие к себе. Вы также можете найти инструкции для медитации по восстановлению своего самочувствия после проявлений по отношению к вам газлайтинга, патологической зависти и стоунволлинга в травматической связи здесь: http://www.newharbinger.com/53561.

Упражнение: определите ваши привычки, вызванные травматической связью

Вот несколько заданий, которые вы можете выполнить письменно – неважно, от руки в тетради или с помощью компьютера.

• Опишите ежедневные импульсивные привычки, которые поддерживают вашу связь с абьюзером? (Например: «Я всегда пишу своему абьюзеру, как только просыпаюсь», «Я постоянно пишу своему абьюзеру, чтобы выяснить, как у него дела, или смотрю его страницы в социальных сетях».)

• Каким продуктивным занятием вы могли бы заменить эти импульсивные привычки – таким, что способно пойти на пользу вам, процессу вашего исцеления либо достижению целей, которые вы перед собой ставите?

Варианты замены

• Вместо постоянной проверки его социальных сетей я могу заняться физической активностью, гулять на природе, бегать, использовать социальные сети продуктивно, только ради позитивного контента, потратить время и энергию на медитацию и дыхательные упражнения.

• Вместо того чтобы искать с ним контакта, я могу вести дневник, написать ему письмо, которое не будет предназначено для отправления. Вместо того чтобы реагировать так, как от меня ожидают, я могу связаться с теми, кто действительно оказывает мне поддержку.

Упражнение: перейдите от самобичевания к сочувствию к себе

Вот несколько заданий, которые вы можете выполнить письменно – неважно, от руки в тетради или с помощью компьютера.

Возложите ответственность за то, что с вами случилось, на самого нарцисса. Не занимайтесь самобичеванием. Создайте простую таблицу, в левом столбце пусть будут пункты насчет самобичевания (так, как вы это формулируете). Потом внимательно их перечитайте, подумайте над ними – и в правом столбце приведите доказательства против этого самобичевания. Перед вами пример такой таблицы.

Манипулятор пользуется сложившейся ситуацией, поэтому ответственность лежит на нем, а не на вас. В отличие от того, кто проявляет здоровую любовь, он бьет туда, где больнее, он не пытается облегчить ситуацию. Это его выбор. Это делает он, а не вы. Проведите беседу со своим внутренним критиком, переформулируйте собственные мысли в контексте сочувствия к себе. (Например, если вы думаете: «Во мне нет ничего хорошего. Зачем я делаю это с собой?» – замените это на: «У меня хватило сил выжить. Сейчас мне тяжело, но я смогу это преодолеть. Я заслуживаю исцеления».)

Дайте оценку своим убеждениям, исходя из понимания того, где находится ваш локус контроля (что зависит от вас, а что – от внешних обстоятельств). Считаете ли вы, что стали причиной поведения абьюзера? Существуют ли факторы, которые вы не осознаёте и которые могут быть вне вашего контроля? Например, абьюзер действует агрессивно, чтобы получить желаемое, поскольку считает, что у него есть на это право. Это не ваша вина, вы не имеете к этому никакого отношения.

Когда вас охватывает чувство вины, проявите к себе сострадание. Станьте себе лучшим другом, будьте родителем своему внутреннему ребенку. Представьте, что утешаете того, кого вы искренне любите, – как бы вы это делали? Как именно вы можете быть добрее к себе? Это могут быть успокаивающие и ободряющие слова: «Я знаю, что это больно и несправедливо. Ты не заслуживаешь подобного обращения». Позвольте себе поплакать, обнимите себя, укутайтесь в теплое одеяло.

Шаг 4. Добавьте новизны в свое поведение и образ мыслей

Безопасные практики и новые вдохновляющие привычки способны помочь разорвать травматическую связь. Когда мозг привыкает к постоянному существованию в условиях травмы и к хаосу, он не видит выхода. Он стремится загнать вас в одни и те же шаблоны, потому что они знакомы, даже если небезопасны. По словам нейробиолога Тары Сварт, мозг имеет склонность к энергосбережению (Dixon, 2022). Мысль, которая возвращается снова и снова либо обладает немалой эмоциональной интенсивностью, обретает связь с устойчивыми нейронными путями, облегчая электрохимическую передачу. Именно поэтому наш мозг выбирает путь наименьшего сопротивления, прибегает к одним и тем же привычным моделям мышления и поведенческим реакциям, если его не вынудить вести себя иначе.

Мозг, как правило, боится нового, потому что воспринимает это как угрозу; амигдала и гиппокамп способны на совместное усиление негативных воспоминаний всякий раз, когда мы сталкиваемся с чем-то неизведанным. Привычка к эмоциональным качелям может быть причиной того, что путь в неизвестность одиночества, хоть он и сулит утешение, покой и радость, может ощутимо пугать.

Хотя эти нейронные пути нельзя удалить, их можно заменить новыми. Именно поэтому внедрение в вашу жизнь новых, более здоровых, практик начнет перестраивать мозг, позволит со временем автоматизировать полезные привычки. И мозг начнет выбирать путь наименьшего сопротивления уже к более здоровым привычкам. Например, если после расставания с нарциссом вы выработаете привычку медитировать, заниматься йогой и уделять больше времени себе, ваш мозг привыкнет к этим моделям поведения и начнет забывать о деструктивных отношениях.

Постепенное и бережное внедрение новых практик, адаптированных к вашему уровню безопасности и комфорта, имеет важное значение. Изменения необязательно должны быть радикальными – это могут быть такие незначительные вещи, например, как новая кофейня с новыми лицами, несколько слов на новом языке или книга на малознакомую вам тему. Это могут быть и более серьезные вещи: обучающий курс на тему, о которой вы раньше не имели понятия; поездка в страну, где