Читать «Токсичные отношения. Как освободиться от манипуляторов, психопатов и их влияния на вашу жизнь» онлайн

видите, что отстраняется нарцисс. Отзеркаливайте его безразличие. Не компенсируйте его холодность горячими попытками привлечь его внимание или возобновить общение. Не пытайтесь доказывать перед ним, что вы чего-то стоите, что вы готовы бороться, осознанно отмечайте возникновение у себя таких позывов. Чтобы эффективно преодолеть прерывистое подкрепление, а не просто делать вид, что вам все равно, попробуйте следующее:

• Заранее определите, чем будете заниматься. Когда нарцисс перестанет настолько часто писать или звонить вам, переключитесь на что-то полезное для себя, например на йогу или медитацию.

• Заполните свое время тем, что вам нравится. Если нарцисс вас игнорирует, займитесь делом или хобби, которым до этого пренебрегали.

• Замените аддиктивные привычки на полезные. Например, если вы привыкли постоянно бегать за нарциссом, когда вас игнорируют, попробуйте вместо этого совершать физические пробежки. Либо, если вы привыкли заедать стресс после ссор с нарциссом, пейте больше воды, соблюдайте режим здорового питания, займитесь отвлекающими, но полезными занятиями и приятными для вас делами.

Упражнение: отмечайте моменты предательства в абьюзивном цикле

В токсичных отношениях бывает непросто заметить паттерн прерывистого подкрепления. Помочь это сделать может внимательное отслеживание моментов проявления предательства и последующего лавбомбинга, то есть того, из чего состоит абьюзивный цикл. Вот несколько заданий, которые вы можете выполнить письменно – неважно, от руки в тетради или с помощью компьютера.

• Отследите, когда произошло первое предательство или хотя бы намек на него. Затем опишите момент, когда вы заметили первую эскалацию – то, что нарушило ваши границы, проникло за установленные пределы. Как именно нарцисс вернул вас в формат отношений после этого?

• Обратите внимание на другие проявления абьюзивной цикличности в ваших отношениях. Например, что именно происходит до и после эпизодов лавбомбинга? Как долго обычно длится молчание? Видите ли вы знаки того, что токсичная личность вот-вот собирается эмоционально отстраниться от вас? Как вас после этого возвращают в отношения?

• Создайте хронологический список таких моментов, чтобы лучше увидеть, как эти элементы травматической связи укреплялись со временем. Какие именно закономерности вы видите?

Этап 4. Обесценивание и эрозия идентичности

На этапе развития травматической связи, который характеризуется обесцениванием и эрозией идентичности, манипулятор начинает периодически унижать вас. Долго носить маску он не в состоянии, глубинная нехватка эмпатии так или иначе становится очевидной. Из главы 3 вы узнали о различных манипулятивных тактиках, которые нарциссы используют, чтобы удерживать вас в состоянии травматической связи – речь идет о стоунволлинге, индуцировании ревности, газлайтинге, проекциях и искажении. Давайте посмотрим, что вы можете противопоставить этим токсичным манипулятивным тактикам.

Как вести себя при стоунволлинге?

Если нарцисс игнорирует вас во время ссоры и отказывается обсуждать проблему, переключитесь на себя, на свое хобби, на свои интересами и на цели, которые приносят вам пользу. Протестируйте реальность, проведите анализ того, что вы вкладываете в отношения и что от них получаете, переосмыслите их при помощи следующих упражнений. Когда вы смотрите на токсичные отношения через призму анализа «затраты – выгода», то четче видите, что вреда они приносят больше, чем пользы.

Упражнение: анализ отношений по принципу «затраты – выгода»

Вот несколько заданий, которые вы можете выполнить письменно – неважно, от руки в тетради или с помощью компьютера.

• Каких затрат требуют отношения, особенно токсичные? Это касается вашего физического и психического здоровья, энергии, целей, самооценки, ресурсов и способности заботиться о себе.

• Что вы теряете, будучи в отношениях, которые вам не подходят? Что вы теряли в подобных ситуациях раньше?

• Какую выгоду заключает в себе состояние без отношений? Каким занятиям вы можете себя посвятить, если будете свободны от каких-либо обязательств перед другим человеком? Какие эмоции вы позволите себе свободно выражать? Какое количество времени посвятите себе и достижению собственных целей?

Упражнение: рефрейминг понятия выгоды в токсичных отношениях

Вот несколько заданий, которые вы можете выполнить письменно – неважно, от руки в тетради или с помощью компьютера.

Создайте таблицу по типу той, что приведена ниже. В левом столбце перечислите все предполагаемые выгоды, что вы получаете от этих отношений. В правом – сформулируйте альтернативные способы обретения этих выгод, без необходимости зависеть от абьюзивного партнера. Вот небольшой пример.

Как противодействовать индуцированию ревности?

Мы уже упоминали о том, что личности с грандиозным нарциссизмом (которые считают себя особенными, ищут восхищения и ставят себя выше других) намеренно пытаются вызвать в партнерах ревность – с целью обретения власти и контроля.

Между тем обладатели уязвимого типа нарциссизма (гиперчувствительные и тревожные) делают это, чтобы отомстить партнеру, проверить отношения, ощутить себя в безопасности и забыть о низкой самооценке.

Может оказаться, что вы особенно восприимчивы именно к манипуляции с помощью индуцирования ревности.

По этой причине крайне важно развивать устойчивое представление о себе, своей ценности, своей незаменимости – для того, чтобы не попасть в ловушку борьбы за внимание нарцисса. Всегда нужно выбирать себя.

Используйте упражнения из главы 4, чтобы понять, что именно вы любите и цените в себе и в своей жизни. Определите уникальные позитивные качества и черты, которыми вы обладаете и которых нет ни в ком другом. Это поможет вам не забывать о своей ценности, особенно когда токсичный человек нарушает стандарты, которые вы определили в отношении потенциального партнера.

Вот что вы можете предпринимать при попытках индуцирования ревности.

• Развивайте в себе ощущение незаменимости, осознайте свою уникальность. Составьте список того, что вы в себе любите, поместив туда все позитивные качества, которые замечают в вас окружающие и которые вам тоже по душе. Добавьте достижения. Эти качества могут быть как внешними, так и внутренними и могут включать те черты, что нарцисс подвергал критике для подрыва вашей уверенности. Какие успехи были явно преуменьшены? Оцените их свежим взглядом.

• Замените неадекватные сравнения признанием своих сильных сторон. В этом мире другого «вас» нет. Вы имеете уникальный набор качеств. Нарциссу нужно было вас отзеркалить, чтобы влюбить в себя. По сути, в свои качества вы и влюбились. Теперь пришло время начать их ценить и отказаться от сравнений. Что в вас есть такого, чего нет в других? В чем заключается ваш незаменимый, неповторимый вайб? Не сравнивайте себя с другими и не обдумывайте постоянно свои поступки, обратите внимание на уникальное и достойное восхищения качество, которым вы обладаете.

• Возьмите за правило делать себе комплименты. Буквально смотрите в зеркало и говорите себе хорошие слова. «Я люблю себя» – для начала неплохо. Еще примеры: «Мне свойственна красота во всем», «Я забочусь о себе». Любовь к себе – это не нарциссизм. Не бойтесь щедро себя хвалить.

Как противостоять газлайтингу?

В отношениях с