Читать «Тревога - не враг, а компас, ACT, CFT и IFS в работе с тревожными расстройствами» онлайн
Мария Попова
Страница 525 из 615
Что здесь происходит с точки зрения науки:
Тревога — это не только мыслительный процесс, но и физиологическое состояние.
Когда в организме не хватает железа, снижается уровень гемоглобина, а значит, мозг недополучает кислород.
Исследования (Beard et al., 2005; Lozoff et al., 2006) показывают: железодефицит напрямую связан с повышенной возбудимостью нервной системы и нарушением регуляции эмоций, особенно у женщин.
Похожим образом работает дефицит витамина D, который участвует в синтезе серотонина и дофамина — нейромедиаторов, отвечающих за спокойствие, удовольствие и мотивацию.
Когда его уровень снижается, настроение становится нестабильным, а стресс воспринимается сильнее (Anglin et al., 2013).
Щитовидная железа — ещё один дирижёр эмоционального фона.
При гипертиреозе избыток тиреоидных гормонов ускоряет обмен веществ, повышает частоту сердечных сокращений и вызывает ощущение «внутреннего мотора», как будто тело живёт на ускоренной перемотке.
При гипотиреозе, наоборот, тревога часто соседствует с апатией и чувством, будто «всё застыло».
Эти состояния часто принимают за тревожное или депрессивное расстройство, хотя первопричина — эндокринная (Samuels et al., 2008).
Гипогликемия — резкое падение сахара в крови — тоже часто маскируется под тревогу: дрожь в теле, потливость, учащённое сердцебиение, чувство надвигающейся паники.
В этот момент мозг получает меньше глюкозы — своего основного топлива — и активирует систему «бей или беги». А потом мы ищем смысл там, где есть просто физиология.
И, конечно, гормональные колебания — ПМС, перименопауза, послеродовой период, резкое прекращение лактации или контрацепции — могут радикально менять эмоциональный фон, вызывая вспышки тревоги, раздражительности, ощущение нестабильности и плаксивости.
Это не «нестабильный характер», а биологическая реальность: уровень эстрогенов и прогестерона влияет на работу серотониновых и ГАМК-рецепторов — тех самых, которые регулируют уровень тревоги (Epperson et al., 2012).
И наконец, поствирусные состояния — особенно после COVID-19 — нередко сопровождаются повышенной тревожностью и депрессивными симптомами из-за воспалительных изменений в центральной нервной системе (Taquet et al., 2021).
Всё это не делает тревогу «ненастоящей», наоборот: она становится телесным языком, на котором организм говорит «я устал», «мне не хватает ресурса», «позаботься обо мне».
Что можно сделать:
Если тревога появилась внезапно, без понятных событий или эмоциональных причин, стоит начать не с психики, а с тела — с базовой диагностики:
анализ крови на ферритин и витамин D, проверка функции щитовидной железы (ТТГ, Т4 свободный), уровень глюкозы, В12, фолиевой кислоты, общий анализ крови.
Иногда одно корректное лечение дефицита способно снизить общий уровень тревожности на десятки процентов.
И это не отменяет психотерапию — просто делает её более эффективной, потому что тело перестаёт кричать на фоне.
CFT напоминает: забота о теле — это не эгоизм, а акт сострадания к себе.
IFS добавляет: «У тела тоже есть части — уставшие, напряжённые, обделённые вниманием — и им нужен не контроль, а тёплое присутствие».
Иногда тревога живёт не в мыслях, а в крови. И первое, что стоит сделать, — не спорить с ней, а накормить, напоить и дать выспаться.
Потому что спокойствие начинается не с головы, а с тела, которое наконец почувствовало: “я в безопасности”.
6) Травматический опыт во взрослой жизни: когда система выживания не успевает выключиться
Иногда тревога — это не фон, а эхо. Эхо событий, которые когда-то были слишком большими, чтобы их переварить. Авария, насилие, война, угроза жизни, внезапная смерть близкого, тяжёлая болезнь, сталкинг или даже одно короткое, но шоковое событие — всё это не просто «опыт», а столкновение с беспомощностью, которое навсегда меняет работу нервной системы.
Что происходит внутри:
При травме активируется древнейшая часть мозга — миндалина, центр сигналов опасности.
Она мгновенно включает симпатическую нервную систему: сердце колотится, мышцы напрягаются, дыхание сбивается.
В норме, когда опасность минует, мозг должен передать сигнал: «всё, можно выдохнуть», и тело постепенно возвращается к равновесию.
Но при сильной или повторяющейся угрозе эта система застревает во включённом состоянии. Миндалина остаётся сверхчувствительной, а префронтальная кора — та, что должна успокаивать и анализировать, — перестаёт эффективно «глушить сигнал».
В результате тревога становится не реакцией на сейчас, а привычным состоянием, как будто опасность где-то рядом, даже если вокруг тишина (Rauch et al., 2006; van der Kolk, 2014).
Это и есть то, что специалисты называют посттравматическим стрессом (ПТСР) или его комплексной формой (КПТСР), когда тревога перестаёт быть сигналом угрозы и превращается в способ существования.
Психика остаётся «на посту» — не потому что не хочет расслабиться, а потому что не может поверить, что мир снова безопасен.
В терапии это называют замороженной реакцией «бей или беги»: тело продолжает жить в реальности, где «всё может случиться снова».
Отсюда — панические вспышки без причины, внезапные приступы страха, гипербдительность, проблемы со сном, вспышки раздражительности и чувство постоянного напряжения.
Иногда к этому добавляется противоположный полюс — эмоциональное онемение, когда человек как будто перестаёт чувствовать вовсе: не тревожится, не радуется, просто выживает.
Именно поэтому в случае травматического опыта самостоятельных техник часто недостаточно.
Не потому что Вы «слабы» или «не стараетесь», а потому что тело и мозг действуют из режима защиты, где им нужно не «саморазвитие», а бережное сопровождение.
Помощь специалиста в таких случаях — не роскошь и не поражение, а форма безопасности: это как вызвать скорую, если кровотечение не останавливается само.
Исследования (Cloitre et al., 2019; Briere & Scott, 2015) подтверждают, что травма требует подхода, где есть и работа с телом, и с памятью, и с эмоциями.
Самые эффективные направления — травма-фокусированная КПТ (TF-CBT), соматические методы, EMDR (десенсибилизация движением глаз), терапия принятия и ответственности (ACT) и терапия, сфокусированная на сострадании (CFT), которая помогает вернуть к себе доброту, потерянную в борьбе за выживание.
IFS добавляет ещё один слой — встречу с теми внутренними частями, которые застряли в прошлом, всё ещё охраняют нас, всё ещё «стоят на посту».
Что помогает:
– Профессиональная поддержка: психотерапия, работа с телом, безопасный контакт.
– Возврат к телу: тёплый душ, дыхание, мягкое движение, растяжка.
– Предсказуемость: ритуалы, режим сна,